Yoga per il mal di schiena

In tanti ci siamo avvicinati allo yoga per il mal di schiena, nel tentativo cioè di alleviare i fastidi, o a volte i veri propri dolori, che ci affliggono. In effetti, nonostante lo yoga sia un mondo vasto, si tratta senza dubbio di un lavoro che parte dal corpo, in particolare dalla schiena.

Yoga per il mal di schiena: muscoli lunghi e forti

Lo yoga, come disciplina fisica, consente infatti di lavorare sui muscoli con lo scopo di renderli lunghi e allo stesso tempo forti, due caratteristiche che prevengono proprio i dolori e le disfunzioni dell’apparato muscolare.

L’altro obiettivo che si dà lo yoga è quello di alleviare le tensioni muscolari (e mentali, ma questa è un’altra storia), altra causa del mal di schiena.

A seconda di dove sia localizzato il dolore, esistono esercizi asana specifici che possono alleviare le tensioni nella zona lombare, piuttosto che dorsale. Dalle posizioni di apertura (bhujangasana, ustrasana, …) a quelle di allungo (uttanasana, addho mukka svanasana, …), passando a quelle più semplice e tuttavia estremamente efficaci (marjariasana), lo yoga per il mal di schiena può aiutare rilassando e allungando la muscolatura.

Se però ci sono benefici, possono esserci anche controindicazioni: per questo motivo è importante affidarsi sempre a istruttrice e istruttori esperti, a cui comunicare sempre le proprie condizioni a inizio lezione.

Yoga per il mal di schiena: pranayama, innanzi tutto

Le problematiche legate alla schiena sono moltissime, di diversa gravità e molteplici cause, ed è sempre consigliabile affidarsi a esperti sanitari per una diagnosi precisa. Quello che però in tanti non sanno è che a volte basta lavorare su una cosa tanto semplice, quanto sottovalutata: il respiro.

Tutti naturalmente respiriamo in un modo sufficiente a vivere, ma lo facciamo in maniera efficiente? Allenarsi a controllare il respiro, misurare le fasi di entrate e di uscita dell’aria, così come eseguire le apnee in modo consapevole, ha effetti profondi su tutto il corpo e la mente.

Pranayama, la disciplina yogica del controllo dell’energia vitale attraverso il respiro, è il primo yoga per il mal di schiena che bisognerebbe imparare. Concentrarsi sulla respirazione infatti consente di utilizzare i muscoli preposti a questa funzione (il diaframma) in modo efficace, lasciando a riposo quelli della schiena che spesso vengono inutilmente coinvolti.

Possiamo citare anche un altro aspetto più sottile, che conosciamo intuitivamente ma senza conoscerne le cause profonde. Inspirazione ed espirazione, oltre a portare ossigeno alle nostre cellule e a eliminare l’anidride carbonica, attivano specifici ormoni che innescano la risposta muscolare o al contrario lavorano per rilassarci. Saper controllare queste funzioni, significa aiutare il nostro corpo a contrarre o rilassare i muscoli con consapevolezza.

Un esercizio pratico di pranayama

Ecco un semplicissimo esercizio di respirazione utile a rilassare la mente, il corpo e in particolare a utilizzare i muscoli respiratori lasciando rilassati quelli della schiena. Se praticato cono costanza, come tutti gli esercizi, yoga, diventerà poi una sana abitudine con benefici duraturi.

Si può stare seduti con la schiena dritta o sdraiati a pancia in su. Mettiamo le mani sulla pancia, una sopra e una sotto l’ombelico, e respiriamo gonfiando e sgonfiando solo la pancia, cercando di gonfiare sollevare solo la mano sopra l’ombelico e lasciare fissa quella sotto. Eseguiamo 10 respirazioni in questo modo.

Spostiamo poi le mani sulla cassa toracica, sotto il seno, con la punta delle dita delle due mani che si sfiorano. Respiriamo per 10 volte concentrandoci solo su questa parte del corpo, immaginandoci di vederla espandersi e contrarre in tutte le direzioni, come se fosse un ombrello.

Spostiamo poi le mani incrociate sul petto, tipo mummia, e per 10 respiri sentiamo solo il petto gonfiarsi e sgonfiarsi. Il respiro diventerà più corto perché stiamo usando solo una parte dei polmoni, ma cerchiamo di renderlo comunque lungo.

Infine riportiamo le mani all’addome per tenere sempre sotto controllo la parte sotto l’ombelico e uniamo questi tre atti respiratori e inspirando gonfiamo addome, torace e petto; espirando sgonfiamo nello stesso ordine addome torace e petto. Andiamo avanti a piacere, assaporando la sensazione del respiro che si fa sempre più lungo e profondo, delle piccole apnee che pratichiamo a polmoni pieni e vuoti, e infine dei muscoli della schiena che si allungano e si rilassano ad ogni respiro.

Fateci sapere com’è andata!